คู่มือในการตื่นเช้า 101

จุดเริ่มต้นในการตื่นเช้า

เสียงที่แผดดังของผมทำให้ลูกชายสะดุ้งเมื่อผมบอกให้เขานั้นหยุดทำสิ่งที่ผิดโดยใช้มาตรฐานของผู้ใหญ่อย่างตัวผม เขาร้องไห้และผมยังไม่หยุดที่จะต่อว่า

นั่นคือเหตุการณ์ที่กัดกินหัวใจของผมมาตลอด…

คำถามเกิดขึ้นในหัวผมมากมาย
เราโมโหได้ยังไง ? เราทำแบบนั้นไปทำไม ? ทั้งที่มีทางเลือกอื่นที่ดีกว่านี้มาก

ผมคิดทบทวนซ้ำแล้วซ้ำเล่า
ตลอดเวลาหลายปีที่ผ่านมา ผมเป็นพ่อที่เลี้ยงดูลูกเป็นหลัก

ความวุ่นวาย ความเร่งรีบ สิ่งที่ผมอยากทำ…มันหายไปหมด
ผมไม่ได้โมโหลูกชายหรอกครับ ผมโมโหกับทุกอย่างรอบตัวและลูกชายก็แค่อยู่ใกล้

ผมยิ่งเสียใจและผมต้องหาทางจัดการมัน
นั่นคือจุดเริ่มต้นของการ “ตื่นเช้า”

สำรวจตัวเองและวางแผน

“การตื่นเช้า” อาจดูไม่เกี่ยวข้องกับการแก้ปัญหาเรื่องโมโห หงุดหงิดง่ายของผมในตอนแรก
แต่จริงๆ แล้วมันนำพาไปสู่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ การมีเวลาให้ตัวเอง การได้พูดคุยกับตัวเอง
และการได้อยู่กับตัวเองซักพักหนึ่ง ก่อนที่ชีวิตจะถูกดูดเข้าสู่โหมดหน้าที่การงานและภาระต่างๆ

มันเหมือนกับได้เจอ “ทางสว่าง” เล็ก ๆ ผมไม่รู้จะอธิบายยังไงแต่ มันมหัศจรรย์มาก

เหมือนในหนังสือ Miracle of Five AM เลย มันคือ Miracle จริงๆ

ต้องตื่นเวลาไหนดีล่ะ ?

ไม่มีเวลาไหนที่ดีที่สุดครับ เพราะทุกคนมีจังหวะชีวิตที่แตกต่างกัน เราต้องสำรวจตัวเองก่อน

ผมตั้งคำถามว่า “เวลาไหนที่เงียบและทุกคนยังไม่ตื่น ?”

อย่างกรณีของผม ลูกชายผมมักจะตื่น 6:45 ดังนั้นผมจึงเลือกเวลาตื่นตี 5 นอน พยายามเข้านอน 3 ทุ่มครึ่ง เพื่อให้ได้เวลานอน 7.5 ชั่วโมง ดีต่อสุขภาพกายและพลังใจ

ตื่นมาแล้วทำอะไรดี ?

“คำถามง่ายๆ ใช้พลังงานสมองมากกว่าที่เราคิด”

เช่น “เช้านี้จะทำอะไรดี ?” “เช้านี้จะกินอะไรดี ?” เพราะงั้นสิ่งที่ต้องทำและสำคัญมากคือ
การสร้างกิจวัตรยามเช้า (Morning Routine) มันช่วยให้เราประหยัดพลังงานและไม่หลุดโฟกัส

ตัวอย่าง Morning Rountine ง่ายๆ

Morning Routine A (วันที่ออกกำลังกาย)

• ก่อนนอนเตรียมอาหารเช้า
• เข้านอน 21:30
• 05:00 ตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้ว
• 05:10 ชงกาแฟ
• 05:15 เขียนไอเดียหรือสิ่งที่อยู่ในหัว/จดบันทึก/ตั้งเป้าหมายรายวัน
• 05:30 เรียนรู้เรื่อง Data (หรือสิ่งที่กำลังศึกษา)
• 06:00 ออกกำลังกาย
• 06:45 ทบทวนเป้าหมายระยะยาว
• 07:00 กินอาหารเช้า

Morning Routine B (วันที่ไม่ออกกำลงกาย)

• ก่อนนอนเตรียมอาหารเช้า
• เข้านอน 21:30
• 05:00 ตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้ว
• 05:10 ชงกาแฟ
• 05:15 เขียนไอเดียหรือสิ่งที่อยู่ในหัว/จดบันทึก/ตั้งเป้าหมายรายวัน
• 05:30 ทบทวนเป้าหมายระยะยาว
• 05:45 อ่านหนังสือ
• 06:15 พักผ่อนสบาย ๆ
• 07:00 กินอาหารเช้า

วางแผนรับมือ “วันที่ผิดแผน”

แม้วางแผนมาอย่างดีแต่วันที่ผิดแผนสามารถเกิดขึ้นได้ ให้จดสิ่งที่เคยทำให้เราผิดแผนมาแล้ว
และ “เตรียมแผนสำรอง” ตัวอย่างเช่น

• ตื่นสาย ให้ทำ Morning Routine ตามเวลาที่เหลือ ไม่ต้องเครียด
• นอนดึกเพราะจำเป็น ตื่นสายได้ ปรับแผนพักผ่อนให้ร่างกายฟื้น
• ตื่นสายเพราะแฮงค์/ดื่มหนัก หยุดกิจกรรมทุกอย่าง พักไปเลย
• ป่วยไม่สบาย งด Morning Routine ฟื้นร่างกายก่อนสำคัญที่สุด
• ลูกตื่นก่อนเวลา ให้หยุดทำได้เลย

การมีแผนสำรอง คือการประหยัดพลังงานสมอง

เคล็ดลับสร้าง Morning Routine ที่ทำได้จริง

จะว่าเป็นเคล็ดลับก็ไม่เชิงน่าจะเรียกว่าการแชร์ประสบการณ์มากกว่า เพราะกว่าผมจะได้ Morning Routine ที่ “ถูกจริตตัวเอง” ผมมีการปรับเปลี่ยนหลายครั้งจนได้รูปแบบที่คิดว่าโอเคสำหรับเรา

แค่ลุกจากที่นอน อย่าคิดเยอะ

ถ้าคุณยังต้องใช้นาฬิกาปลุกอยู่ การตื่นตอนเช้าจะยังคงเป็นเรื่องท้าทายเสมอเพราะสมองมันจะพยายามกล่อมเราว่า “วันนี้เอาไว้ก่อนก็ได้”

เมื่อเสียงนาฬิกาดังแค่ต้อง ลุก! อย่าพึ่งคิด…ไปถึงสิ่งที่จะต้องทำในเวลาต่อไป

ดื่มน้ำทันที

หลังจากลุกจากที่นอน สิ่งแรกที่ควรทำคือดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้ว เหมือนสั่งการร่างกายให้ “รีบูต” ตัวเองในตอนเช้า

เขียนอะไรก็ได้

การเขียน เป็นเครื่องมือที่มหัศจรรย์กว่าที่คิด เขียนมันออกมาทั้งเรื่องดี เรื่องไม่ดี ความสุข ความทุกข์ จะมีสาระหรือไม่มีสาระก็ได้ ขอแค่ “เอามันออกมา”

ใช้เวลา 30 นาที ทำสิ่งที่เราอยากทำ

เลือกกิจกรรมที่เราสนใจหรือสิ่งที่อยากทำแล้วมักบ่นว่า “ไม่มีเวลา” แล้วจัดสรรเวลาแค่ครึ่งชั่วโมงต่อวัน ทำมันซะ

ออกกำลังกาย = ฝึกวินัย

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่เพื่อสุขภาพแต่มันคือการฝึกวินัย (สุขภาพคือของแถม)
เลือกประเภทออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง เดิน วิ่ง เวทเทรนนิ่ง แต่ต้องมีเวลาให้กับมัน

ห้ามแตะมือถือ

อย่าเพิ่งจับโทรศัพท์มือถือเด็ดขาดในช่วงเช้าเพราะมันจะกลืนเวลาและพลังเราไปหมด

ผิดแผนบ้าง ไม่เป็นไร

อย่าเครียด อย่ารู้สึกผิด การสร้าง Morning Routine คือการเรียนรู้และพัฒนาตนเอง
“ไม่ใช่การลงโทษตัวเอง”

สรุปสิ่งที่ได้จากการตื่นเช้า

ผมโชคดีที่สามารถตื่นเช้าได้แต่อีกหลายๆ คน ด้วยภาระหน้าที่การงาน ตอนเช้าอาจจะเป็นเวลาเข้านอน การตื่นเช้าไม่ใช่เรื่องหลักเลยครับ สิ่งที่สำคัญคือ “การได้มีเวลาให้กับตัวเอง”

ตอนเช้ามันแค่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะเพราะมันเงียบ สงบ เท่านั้นเอง ผมแค่อยากจะสื่อว่า
ไม่ว่าคุณจะมีจังหวะเวลาชีวิตแบบไหน ขอแค่หา “เวลาของตัวเอง” ให้เจอ มันเปลี่ยนชีวิตได้จริง ๆ

ตอนนี้…

• ผมจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้นมาก
• ได้เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เช่น Data Analytics
• กินได้มากขึ้นเพราะออกกำลังกายประจำอยู่แล้วไม่กลัวน้ำหนักเกิน ฮ่าๆ

คือถ้าจะให้พูดสิ่งที่ได้มันค่อนข้างเป็นมุมมองส่วนตัว แต่สิ่งที่รับรู้ได้และผมวัดมันได้จริงๆ คือ

“ผมมีความสุขขึ้นมากๆ“